Truckers’ Gym: So bleiben Sie fit

Schlafstörungen, Übergewicht, Stress-Symptome und Rückenbeschwerden: klassische Lkw-Fahrer-Leiden. Nach dem aktuellen Gesundheitsbericht der Truckers Life Foundation sind allein 80 Prozent aller Berufskraftfahrer übergewichtig.

Diese Zahl ist alarmierend, denn gerade im anspruchsvollen Transportgeschäft stellt körperliche Fitness die Grundvoraussetzung für Wohlbefinden und ein langes Leben dar, und zwar auch für das Leben anderer Verkehrsteilnehmer – am Steuer eines voll beladenen 40-Tonnen-Sattelzugs sollte man einfach keinen Herzinfarkt bekommen. Tipp: Eine Covid-Erkrankung lässt sich in guter körperlicher Verfassung ebenfalls besser überstehen.

Berufskraftfahrer arbeiten nun mal weitgehend im Sitzen. Wie also können sie sich fit halten? In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, wie Sie auf dem Weg zum nächsten Kunden etwas für Ihren Körper tun können. Sie erfahren mehr über Outdoor-Trainingsgeräte an Rastplätzen und Fitnessübungen am Fahrzeug – und lernen, wie Sie ohne praxisfernen Aufwand Ihre Ernährung verbessern können.

Outdoor-Fitnessanlagen der Truckers Life Stiftung

Die polnische Non-Profit-Organisation Truckers Life Foundation wurde 2013 mit Unterstützung der Frachtenbörse trans.eu ins Leben gerufen, um Lkw-Fahrern während ihrer Touren die Erhaltung ihrer Gesundheit zu erleichtern.

Dazu hat die Stiftung nicht nur zahlreiche Filme und Info-Materialien rund um Fitness für Berufskraftfahrer erstellt, sondern baut gemeinsam mit engagierten Sponsoren an Tankstellen, Rastplätzen und Autohöfen entlang der meistbefahrenen Strecken Fitnessanlagen auf – genau dort, wo die Fahrer ihre Lenk- und Ruhepausen verbringen. Heute gehen etwa 109 Outdoor-Anlagen auf das Konto der Truckers Life Foundation, davon 25 in Deutschland und 84 in Polen, Litauen und Tschechien. Auf den durchdachten, gut beschilderten und regelmäßig gewarteten Anlagen, die pro Gerät rund 1000 Euro kosten, lassen sich folgende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen: Läufer, Beinpresse, Sit-ups, Beinheber, Klimmzüge, Dehnungsübungen und Rückenstrecker.

Dass Sie in den 15 bis 45 Minuten kurzen Lenkpausen eher durchschnaufen und in ein Brötchen beißen möchten, statt Sport zu machen, ist nachvollziehbar. Stattdessen empfehlen wir, sich in den Ruhepausen von 9 bis 11 Stunden zumindest eine halbe Stunde für Fitness zu gönnen. Hintern hoch, es lohnt sich! Schon beim ersten Mal werden Sie frischer und besser gelaunt in den Feierabend starten. Versprochen.

Das erwartet Sie im Outdoor Gym von Truckers Life:
https://www.youtube.com/watch?v=WKrjzy97Kkg&ab_channel=TruckersLifeTV

Ist ein Truckers’ Gym in der Nähe? Diese Übersichtskarte zeigt alle Standorte:
www.truckerslife.eu/de/mapa-silowni

Auch die PTV Truck App führt Sie zu Rastplätzen mit Sportmöglichkeit:
https://play.google.com/store/apps/details?id=co.infinum.ptvtruck&gl=DE

Ihr Truck als Sportgerät

An Ihrem Rastplatz stehen keine Fitnessgeräte? Kein Grund, auf Ausgleichsport oder zumindest ein paar Dehnungsübungen zu verzichten! Denn Ihr Fahrzeug ist im Grunde seines Herzens eine Sportmaschine – wenn man die richtigen Übungen kennt. Die fröhliche Truckers-Life-Trainerin zeigt Ihnen gern, wie das geht:

Info-Flyer mit anschaulichen Anleitungen:
https://truckerslife.eu/upload/jak-cwiczyc/zestawy-cwiczen-dla-kierowcow/ubungen-am-lkw.pdf

Kleines Video-Tutorial:
https://www.youtube.com/watch?v=trbk4mdF-x8&ab_channel=TruckersLifeTV

Übungen ganz ohne Geräte

Wenn Sie auf langen Touren kein Equipment wie Sprungseil, Hanteln oder Kettlebell dabei haben und am liebsten ohne Geräte trainieren, empfehlen wir Ihnen die folgenden Übungen für ein Ganzkörper-Workout, das sich bei unseren Fahrern bewährt hat. Wenn Sie untrainiert starten möchten, beginnen Sie am besten in der vorgeschlagenen Reihenfolge mit 5 bis 10 Runden der folgenden Übungen, die Sie jeweils 6 bis 12 Mal wiederholen:

Hampelmann:
https://www.youtube.com/watch?v=VEIlZoUkIy0

Burpees:
https://www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww

Kniebeugen:
https://www.youtube.com/watch?v=_E6WzPnYxxc

Liegestützen:
https://www.youtube.com/watch?v=Y48269zF31A

Dips:
https://www.youtube.com/watch?v=BVdd3F0Oq90

Mountain Climbers:
https://www.youtube.com/watch?v=8X71hIywnQI

Zu anstrengend? Dann gönnen Sie sich wenigstens 30 Minuten Jogging rund um den Parkplatz, um Ihren Kreislauf auf Touren zu bringen. Auch das kann Ihr Infarktrisiko massiv reduzieren.

Ernährungs-Tipps

Die Tüte Gummibärchen als Nervennahrung zwischendurch, das verdiente Feierabendbierchen: Kennen wir alle. Muss auch mal sein. Um so wichtiger ist aber auf der Straße eine leichte, ausgewogene Kost, die den Körper nicht belastet, sondern mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Feind Nummer Eins ist Zucker, der leider nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch gut versteckt in vielen industriell verarbeiteten Speisen vorkommt.

An der Raststätte

Es ist also gar nicht so einfach, sich an der Raststätte gesund zu ernähren. Folgende Tipps helfen:

Setzen Sie auf Fleisch, Fisch und Gemüse ohne Saucen.
Wenn Sie Veganer und Vegetarier sind, sollten Sie auf pflanzliche Proteinquellen achten. Linsen- und Erbsen-Eintöpfe sind nahrhaft und sättigend, sorgen mit ihren Ballaststoffen für eine gute Verdauung und fördern das Muskelwachstum.
Runden Sie Ihren Salat mit einem leichten Essig-Öl-Dressing ab.
Trinken Sie vor der Bestellung ein großes Glas Wasser, das den Magen erst einmal füllt. Dann bestellen Sie nicht „über den Hunger“.

Im Lkw

Im Fahrzeug können Sie über mehrere Tage problemlos Obst, Gemüse und hartgekochte Eier mit sich führen.
Im kleinen Kühlschrank findet sich darüber hinaus immer Platz für ein paar naturbelassene Joghurts, die sich auch als Hauptmahlzeit lecker mit Haferflocken und Obst genießen lassen.
Als kleiner Snack zwischendurch empfehlen wir Nüsse.

Falls Ihnen gesündere Ernährung und abendliche Sport-Einheiten anfangs keinen rechten Spaß bereiten: Das ist normal – es tut weh, die Komfortzone zu verlassen. Halten Sie trotzdem durch, denn das lohnt sich. Sobald Sie merken, dass sich Ihr Körper verändert und Sie fitter und konzentrierter werden, setzt der Spaß ganz von selbst ein. Viel Erfolg dabei!